动作可控、正常呼吸；训练后和次日原有症状不明显加重。
今天的训练
约 30 分钟，覆盖腹部、侧腰、腰背与臀部。
30分钟含组间休息与放松
每个动作都有示例 · 点击图片可放大
让身体决定进度
每天坚持，不等于每天练到累透。
以约 30 分钟组织流程。标准训练日与恢复活动日交替；新增动作先熟悉，再增加组数或幅度。
原有腰酸明显升高或次日更难坐、走：先取消选做，再降低组数或难度。
脚麻新发、加重、范围扩大或出现放射痛；出现进行性无力、足下垂或会阴麻木或新发排尿异常时立即就医。
约 30 分钟，覆盖腹部、侧腰、腰背与臀部。
每个动作都有示例 · 点击图片可放大
让身体决定进度
以约 30 分钟组织流程。标准训练日与恢复活动日交替；新增动作先熟悉，再增加组数或幅度。
动作可控、正常呼吸；训练后和次日原有症状不明显加重。
原有腰酸明显升高或次日更难坐、走：先取消选做，再降低组数或难度。
脚麻新发、加重、范围扩大或出现放射痛；出现进行性无力、足下垂或会阴麻木或新发排尿异常时立即就医。